ビタミン欠乏が脱毛症に与える影響と対策
中原 美紗
ビタミン欠乏と脱毛リスクチェックツール
あなたの栄養状況を評価しましょう
以下に該当する項目をすべてチェックしてください。脱毛リスクの高い栄養素がどれだけ不足しているかを評価できます。
あなたの栄養状況の評価結果
髪が突然薄くなったり抜け毛が増えたりしたら、まずは栄養バランスを疑ってみませんか？ビタミン欠乏症は意外と見過ごしがちですが、毛髪の成長サイクルに直結しています。この記事では、脱毛症（脱毛症は、毛髪が減少または完全に失われる状態を指します）と主要なビタミン・ミネラル不足の関係を分かりやすく解説し、実践できる食事やサプリのポイントを紹介します。
要点まとめ
- 毛髪に関わる主な栄養素はビタミンD、ビタミンB12、鉄、亜鉛、ビオチンです。
- それぞれの不足は成長期の毛包（毛包は毛髪が生成される皮膚の小さな構造です）を休止させ、抜けやすくします。
- 血液検査で欠乏を確認し、食事改善＋必要に応じたサプリで補うのが基本です。
- 症状が急激・広範囲の場合は皮膚科（皮膚科は皮膚と毛髪の専門医療機関です）を受診しましょう。
脱毛症の基本メカニズム
毛髪は「成長期（アナゲン）→退行期（カタゲン）→休止期（テロゲン）」を繰り返しています。栄養が不足すると、成長期が短くなり、休止期が延長するため、抜け毛が目立ちます。特に、毛包の活性化に欠かせないビタミンやミネラルが足りないと、毛包自体が休止モードに切り替わります。
主要ビタミン・ミネラルと脱毛リスク
以下の栄養素は毛髪の構造や成長に直接関与しています。
- ビタミンDは、毛包の細胞分裂を促す役割があります。日光不足や食事偏りで血中濃度が低下すると、脱毛が起こりやすくなります。
- ビタミンB12は赤血球の生成を支え、毛髪に必要な酸素供給を確保します。貧血があると毛根への酸素が不足し、薄毛に繋がります。
- 鉄はヘモグロビンの主要成分で、毛包への酸素運搬を担います。鉄欠乏性貧血は女性に多く、抜け毛の原因としてよく挙げられます。
- 亜鉛はタンパク質合成と毛包の細胞分裂に必須です。不足すると毛髪が脆くなり、抜けやすくなります。
- ビオチンはケラチン生成に関与し、髪の強度を保ちます。不足は毛髪の細さと割れやすさを招きます。
比較表：欠乏症と脱毛リスク
| 栄養素 | 欠乏症状 | 脱毛への影響 | 推奨摂取量（成人） |
|---|---|---|---|
| ビタミンD | 骨軟化症、免疫低下 | 毛包休止期延長、抜け毛増加 | 600〜800 IU/日 |
| ビタミンB12 | 貧血、神経障害 | 酸素供給不足で毛根が弱体化 | 2.4µg/日 |
| 鉄 | 鉄欠乏性貧血、倦怠感 | ヘモグロビン低下で毛包への酸素不足 | 男性8mg、女性18mg/日 |
| 亜鉛 | 味覚障害、免疫低下 | タンパク質合成阻害で毛髪が細くなる | 男性11mg、女性8mg/日 |
| ビオチン | 皮膚炎、爪割れ | ケラチン生成低下で毛髪が脆くなる | 30µg/日（目安） |
診断と血液検査のポイント
脱毛が気になる場合、まずは以下の項目を医師に相談しましょう。
- 完全血球計算（CBC）で貧血の有無を確認。
- 血清ビタミンD濃度（25(OH)D）測定。
- 血清鉄・フェリチン、トランスフェリン飽和度。
- 血清亜鉛とビオチンレベルは専門検査が必要。
結果が基準値を下回っていれば、栄養補給が直接的な治療となります。
食事とサプリで補う実践ガイド
毎日の食事でカバーできるものと、サプリで補うべきものを分けて考えましょう。
- ビタミンD：サーモン、マグロ、卵黄、きのこ類。日光浴20分を目安に。
- ビタミンB12：レバー、赤身肉、チーズ。ベジタリアンは強化食品やサプリが必須。
- 鉄：赤身肉、レンズ豆、ほうれん草。ビタミンCと同時に摂ると吸収率↑。
- 亜鉛：かき、牛肉、かぼちゃの種。過剰摂取は銅欠乏に注意。
- ビオチン：卵黄、ナッツ、アボカド。過剰摂取は稀だが、サプリは1日30µg程度が安全。
サプリは「1日1回」か「食後」摂取するのが吸収しやすいです。血液検査の結果を基に、医師と相談しながら適切な量を決めましょう。
皮膚科・専門医への受診サイン
次のような場合は自己判断で終わらせず、専門医に相談してください。
- 1か月以上抜け毛が続く。
- 頭皮が赤く炎症を起こす。
- 家族歴があり、急激な薄毛が出た。
- 他の全身症状（疲労感、体重変化など）を伴う。
皮膚科では毛包のミクロスコピーやトリコロジーカルテストで、欠乏以外の原因（自己免疫、ホルモン異常）も同時にチェックできます。
よくある質問
Frequently Asked Questions
ビタミンDが不足すると具体的にどう髪に影響しますか？
ビタミンDは毛包の成長期を促す受容体を活性化します。血中濃度が低いと成長期が短くなり、休止期が長くなるため、抜け毛が増えやすくなります。
鉄欠乏性脱毛は女性に多いと聞きますが、男性でも起こりますか？
はい。男性でも鉄が不足すればヘモグロビンが減少し、毛根への酸素供給が不足するため脱毛が起こります。特に激しい運動やダイエットで鉄が失われやすい人は要注意です。
ビオチンのサプリはどのくらいの期間で効果が見えるでしょうか？
個人差はありますが、通常は3〜6か月の継続摂取で毛髪の太さや抜け毛の減少が感じられます。途中で効果が出ない場合は血中レベルを再チェックしましょう。
食事だけで不足分を補えるでしょうか？
軽度の不足ならバランスの良い食事で改善可能です。ただし、吸収障害や妊娠中・更年期などの特定条件下ではサプリが必要になることがあります。
抜け毛が出たときにすぐシャンプーを変えるべきですか？
シャンプーは刺激が少ないものを選ぶと良いですが、根本原因は栄養不足やホルモンなどの内部要因です。まずは血液検査で欠乏を確認し、必要に応じて食事改善やサプリを始めましょう。
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JUNKO SURUGA
3 10月 2025ビタミン欠乏が脱毛に関与する仕組みは、毛包の細胞分裂やケラチン合成に直結しています。特にビタミンDやビタミンB12は、毛根の血流を促進し、栄養供給を円滑にします。日常的に日光浴やバランスの取れた食事を心掛けることで、予防効果が期待できます。
不足が疑われる場合は、血液検査で数値を確認し、医師と相談するのが安全です。